सही आहार: इसमें क्या शामिल हैस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करें

एक संतुलित आहार को आपकी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करनी चाहिए।इसी समय, आपको नियमित शारीरिक गतिविधि और प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बीच संतुलन खोजने की आवश्यकता होती है, जो कि सही ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है - आदर्श रूप से, आपको दिन भर में जितनी कैलोरी जलानी चाहिए उतनी ही खपत करनी चाहिए।

सही आहार

एक संतुलित आहार व्यक्ति के अनुरूप होना चाहिए।आप अपनी मर्जी के अनुसार उत्पादों का चयन कर सकते हैं - क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं, या बस अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं? भोजन प्रत्येक मामले में पूरी तरह से अलग होगा!

संतुलित भोजन आपको दिन में 3-5 बार खाने की आवश्यकता होती है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण निम्नानुसार होता है:

  • 50-60 प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, मुख्य रूप से जटिल - अनाज, साबुत अनाज की रोटी, साबुत आटा, और केवल 10 प्रतिशत तक ऊर्जा शरीर को सरल शर्करा - मिठाई, चीनी, फल, शहद से आपूर्ति की जा सकती है।
  • आपकी ऊर्जा का 20 से 30 प्रतिशत वसा से आना चाहिए।हालांकि, उनके उपभोग के मानक मानव शरीर की ऊर्जा जरूरतों, उसकी उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के प्रकार या शारीरिक स्थिति (गर्भावस्था, बीमारी) पर निर्भर करते हैं।विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और कई विशेषज्ञ समूहों की सिफारिशों के अनुसार, वसा को आहार से कम से कम 15-20 प्रतिशत ऊर्जा, और अधिकतम 30 या 35 प्रतिशत भी प्रदान करना चाहिए।यहां, हम निश्चित रूप से, फैटी एसिड के बारे में बात कर रहे हैं, जो नट्स और बीजों के साथ-साथ अपरिष्कृत तेलों से प्राप्त किया जा सकता है - अलसी, जैतून, तिल।
  • 10-15 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन से प्राप्त होनी चाहिए, अधिमानतः पौधे की उत्पत्ति - फलियां, दाल, छोला।

स्वास्थ्य अनुसंधान के अनुसार, शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्क को औसतन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 कैलोरी की आवश्यकता होती है।इसलिए, एक महिला जो लगभग 60-70 किलोग्राम वजन करती है उसे शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं और इसके सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए कम से कम 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है।यदि एक ही समय में आपके पास उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि है, तो क्रमशः कैलोरी की खपत की संख्या अधिक होनी चाहिए।

उचित पोषण के लिए मेनू - हम एक आहार बनाते हैं

उचित पोषण के लिए मेनू

दुर्भाग्य से, बहुत बार समय की कमी, विचारों और थकान की लगातार भावना अक्सर हमें यह नहीं सोचती है कि हम क्या, कैसे और कब खाते हैं।लेकिन, वास्तव में, स्वस्थ खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है! यदि आप नियमित रूप से कुछ सरल आहार नियमों का पालन करते हैं, तो यह जल्द ही एक आदत बन जाएगा! तो चलो बहाने नहीं खोजते हैं और आज अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना शुरू करते हैं - याद रखें कि यह खुद पर निर्भर करता है।

नियमितता

अपने दैनिक भोजन को छोटे भागों में विभाजित करें।अपने चयापचय को तेज करने और अपने चयापचय में सुधार करने के लिए हर 3-4 घंटे में दिन में 4-5 बार खाएं।एक ही समय पर नियमित रूप से भोजन करने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और इस तरह यह शरीर को भूख से होने वाली बीमारियों से बचाता है, जिसके कारण अक्सर अस्वास्थ्यकर नाश्ता और अधिक भोजन करना पड़ता है।सुबह उठने के 1-2 घंटे बाद, और रात का खाना - सोने से 3 घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है।शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कम करने के लिए इन सभी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

सब्जियां और फल

सब्जियां और फल

सब्जियों और फलों को अधिक से अधिक मात्रा में खाना चाहिए।उन्हें पूरे आहार का कम से कम आधा हिस्सा उचित अनुपात में बनाना चाहिए: vegetables - सब्जियां, least - फल।स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव कई विटामिन (विटामिन सी, ई, फोलिक एसिड, बीटा-कैरोटीन सहित), खनिज (पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा सहित) और फाइबर की सामग्री के कारण होता है।सब्जियों और फलों से भरपूर आहार पाचन, प्रतिरक्षा और हार्मोनल सिस्टम के उचित कामकाज को प्रभावित करता है।

अनाज और अनाज

अनाज को दैनिक आधार पर सेवन करने की सलाह दी जाती है।अनाज पाचन को सामान्य करते हैं, शरीर को शुद्ध करते हैं और सक्रिय करते हैं।अनाज और अनाज अधिकांश भोजन का एक घटक होना चाहिए।उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।साबुत ब्रेड, ब्राउन राइस या अनाज में से एक (एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, बाजरा, या राई) चुनें।साबुत अनाज भी बी विटामिन, मैग्नीशियम, जस्ता, और फाइबर का एक स्रोत है, जो पाचन तंत्र और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद

दैनिक आहार में डेयरी उत्पाद - प्राकृतिक दही, केफिर या पनीर शामिल होना चाहिए।यह शरीर के लिए कैल्शियम का एक स्रोत है, जो हड्डी के ऊतकों का मुख्य निर्माण खंड है।हार्ड चीज, उनके उच्च संतृप्त वसा और नमक सामग्री के कारण, केवल कभी-कभी ही खाया जाना चाहिए।यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डेयरी उत्पाद अक्सर एलर्जेनिक होते हैं, इसलिए एलर्जी या खाद्य असहिष्णुता वाले लोगों को उन्हें अत्यधिक सावधानी से चुनना चाहिए।

मांस, मछली और अंडे

इस समूह के उत्पाद स्वस्थ प्रोटीन का एक स्रोत हैं - हमारी मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री, इसलिए उनके बारे में मत भूलना।यह अनुशंसा की जाती है कि आप लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों के अपने सेवन को 0. 5 किलोग्राम / सप्ताह तक सीमित करें, क्योंकि हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उनमें से उच्च खपत हृदय रोग के विकास में योगदान देता है।आप दुबले मुर्गे को उबले हुए या ओवन में पके हुए खा सकते हैं, या इसे मछली के साथ बदल सकते हैं (अधिमानतः फैटी, जो ओमेगा -3 समूह से असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध है)।सप्ताह में एक या दो बार, आपको फलियां - सोया, दाल या छोले से सब्जी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

वनस्पति तेल

वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों का जैविक मूल्य उनके फैटी एसिड संरचना और संबंधित पदार्थों की मात्रा से निर्धारित होता है: तिल, सोयाबीन और कपास के तेल में संतृप्त फैटी एसिड।वनस्पति तेलों को अपने दैनिक आहार में जोड़ा जाना चाहिए, अधिमानतः सलाद ड्रेसिंग के रूप में।गर्म और ठंडे भोजन को तैयार करने के लिए रेपसीड तेल और जैतून के तेल का उपयोग किया जा सकता है।अन्य तेलों को थर्मल रूप से प्रभावित नहीं होना चाहिए।अलसी और तिल का तेल विशेष रूप से फायदेमंद है।

नमक और चीनी

चीनी और नमक स्वाद हैं जिन्हें हम हर दिन बिना सोचे समझे उपयोग करते हैं।हम पेय में चीनी डालते हैं, यह क्लासिक पेस्ट्री की तैयारी के लिए भी आवश्यक है।कोई भी दैनिक भोजन नमक के उपयोग के बिना पूरा नहीं होता है।प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नमक (1 छोटा चम्मच) का सेवन न करें।पफनेस को रोकने में मदद करने के लिए नमक के बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों और सीज़निंग का उपयोग करें।इसके अलावा, चीनी और मिठाई का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये खाली कैलोरी हैं और इसका कोई लाभ नहीं है।उन्हें ताजे फल, सूखे फल, या नट्स के साथ बदलें।

पानी पीएं

ज्यादा पानी पियो

जब हम अच्छे पोषण के बारे में बात करते हैं, तो हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पानी स्वस्थ आहार के मुख्य तत्वों में से एक है।उचित जलयोजन के लिए, आपको दिन में कम से कम 8 गिलास साफ पानी का सेवन करने की आवश्यकता है।रस और सोडा पृष्ठभूमि में फीका होना चाहिए या आपके जीवन से पूरी तरह से गायब हो जाना चाहिए।भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बनाएं - पानी आंशिक रूप से आपके पेट को भरेगा और आपको अधिक खाने से बचाएगा।

यह उपयोगी होगा:

  1. एक दिन में विभिन्न सब्जियों और फलों के कम से कम पांच सर्विंग्स खाएं।
  2. प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग खाएं।
  3. अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं।
  4. संतृप्त वसा, चीनी और नमक के अपने सेवन को सीमित करें।
  5. भोजन न छोड़ें - आपको पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना चाहिए।
  6. हर दिन लगभग 6-8 गिलास पानी पीएं।
  7. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

तेजी से वजन घटाने मोड

अल्पावधि में गंभीर खाद्य प्रतिबंध प्रभावी है।इसलिए, एक केफिर या एक प्रकार का अनाज दलिया पर बैठे, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि खोए हुए किलोग्राम जल्दी से वापस आ जाएंगे।लेकिन आप अपने खुद के आहार का पुनर्निर्माण कर सकते हैं ताकि वजन कम किया जा सके और इसे उसी स्तर पर, प्लस या माइनस 2 किलोग्राम पर ठीक किया जा सके।ऐसा करने के लिए, आपको आंशिक रूप से खाना चाहिए: बड़े भागों में दिन में तीन बार नहीं, बल्कि छोटी खुराक में 5 बार।आपको सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को भी छोड़ना होगा:

  • कार्बोनेटेड मीठे पेय;
  • शराब;
  • डेसर्ट;
  • तले हुए और बेक्ड आलू;
  • वसायुक्त लाल मांस;
  • सॉसेज और सॉसेज;
  • अनाज, तुरंत नाश्ता;
  • फास्ट फूड;
  • सफेद गेहूं के आटे से बने मफिन्स और अन्य बेक्ड सामान।

आहार का आधार ताजा सब्जियां और फल, दुबली मछली और सफेद मांस होना चाहिए, सफेद चावल के अपवाद के साथ अनाज।यह एक भोजन डायरी रखने में सहायक है, सभी भोजन, यहां तक ​​कि सबसे छोटे लोगों को भी ध्यान में रखते हुए।आपको अपने वजन और जीवनशैली के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की भी गणना करनी चाहिए, इसमें से 300-500 इकाइयों को घटाएं और बिल्कुल कैलोरी सामग्री से चिपके रहें।