उचित पोषण एक भोजन सेवन प्रणाली है जो शरीर को जीवित और स्वस्थ रखता है।पीपी में शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होते हैं।सही भोजन वह है जो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है और इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं।
उचित पोषण
हमारा स्वास्थ्य सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं।भोजन हमें ऊर्जा प्रदान करता है और हमारे मूड को प्रभावित करता है।इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण शर्तों में से एक उचित पोषण है।
लोगों को पीपी के बारे में सोचने की जरूरत है:
- जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं;
- जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का निर्णय लेते हैं;
- एथलीट;
- निवारक उद्देश्यों के लिए;
- जो डाइट पर हैं।
ज्यादातर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे पीपी पर स्विच करते हैं।
ज्यादातर मामलों में, अधिक वजन अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों, खाने के विकारों, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने और कम शारीरिक गतिविधि का परिणाम है।
और अधिक वजन होना न केवल सुंदरता की बात है, बल्कि स्वास्थ्य की भी है।
पीपी . के बुनियादी नियम
यदि आप अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने और पीपी पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको अपने आहार से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा:
- चीनी और खाद्य पदार्थ जिनमें यह होता है;
- सफेद आटा पके हुए माल;
- सॉस;
- मांस अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- फास्ट फूड (चिप्स, हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़);
- सोडा;
- चटनी;
- मेयोनेज़;
- शराब।
इन सभी खाद्य पदार्थों से शरीर को कोई लाभ नहीं होता है, ये कैलोरी में उच्च होते हैं और जल्दी से वसा में जमा हो जाते हैं।
एक महत्वपूर्ण शर्त जल व्यवस्था का अनुपालन है।आपको रोजाना कम से कम 1. 5-2 लीटर सादा पानी पीने की जरूरत है।दिन भर में इतनी मात्रा में पानी पीना काफी यथार्थवादी है।सुबह नाश्ते से पहले एक गिलास पियें, भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास, शारीरिक परिश्रम के बाद एक गिलास पियें।
पानी वसा के टूटने और शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, भूख को दबाता है, और एक व्यक्ति बहुत कम खाता है।यह वजन कम करने में काफी असरदार होता है और साथ ही इसका एनर्जी वैल्यू 0 होता है।
सबसे कठिन, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार स्थापित करना, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सही गणना करना।
अनुमानित आहार:
- नाश्ता - 7. 00
- दूसरा नाश्ता - 10. 00
- दोपहर का भोजन - 13. 00
- दोपहर का नाश्ता - 16. 00
- रात का खाना - 19. 00
हल्का नाश्ता - 21. 00।इसके लिए केफिर, कम वसा वाला पनीर उपयुक्त है।
समय की गणना इस तथ्य के आधार पर की जाती है कि आप 6. 00 बजे उठते हैं और 22. 00 बजे बिस्तर पर जाते हैं।यदि आप उठते हैं और बाद में बिस्तर पर जाते हैं, तो आवश्यकतानुसार समय को समायोजित करें।
पीएन के लिए मुख्य शर्त यह है कि हर 3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन किया जाए।आपको भोजन के बीच लंबा ब्रेक नहीं लेना चाहिए, नाश्ता और रात का खाना छोड़ देना चाहिए और पौष्टिक भोजन पर नाश्ता करना चाहिए।यह सब आपके चयापचय को धीमा कर देगा और आपको टूटने की ओर ले जाएगा।
सही आहार चयापचय को तेज करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा से संतृप्त करता है।आप भूख की लगातार भावना महसूस करना बंद कर देंगे।
वजन कम करने और प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि पीपी वजन कम करने का एक अल्पकालिक चरण नहीं है, यह आपके जीवन का एक हिस्सा बन जाना चाहिए।
आपका आहार पर आधारित होना चाहिएकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- अनाज;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- भूरा चावल;
- सब्जियां;
- फल;
- फलियां;
- राई या साबुत अनाज की रोटी।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना आवश्यक है।इसमें शामिल है:
- मिठाइयाँ;
- सफेद पेस्ट्री;
- मधु;
- कुछ प्रकार के मीठे फल;
- नरम गेहूं पास्ता;
- सफ़ेद चावल;
- सूखे फल।
अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें।यह कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और इस तथ्य के कारण कि यह वसायुक्त और अधिक पौष्टिक होता है, अक्सर अतिरिक्त वजन का कारण होता है।ओवन में खाना पकाना, स्टू या सेंकना बेहतर है।
सब्जी के व्यंजन और अनाज पकाते समय, फाइबर नष्ट हो जाता है, अर्थात् यह वजन कम करने में मदद करता है।इसके अलावा, फाइबर भोजन की त्वरित तृप्ति और प्रसंस्करण में सहायता करता है।इसलिए कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
पौष्टिक भोजन
एक स्वस्थ आहार पोषण है जो विकास, सामान्य विकास और आजीविका को बढ़ावा देता है, और स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम को बढ़ावा देता है।
नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार का पालन करने से मोटापा, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
स्वस्थ रहने के लिए सबसे पहले स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है।
स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत:
- सही आहार।आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए।यह नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना है।भोजन के बीच 2. 5 - 3 घंटे गुजरना चाहिए;
- आहार विविध होना चाहिए, अधिक सब्जियां और फल शामिल करें;
- कैलोरी सामग्री पर विचार करें;
- आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें स्वस्थ लोगों के साथ बदलें;
- प्राकृतिक अवयवों वाले खाद्य पदार्थ चुनें;
- असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।अधिक फल और सब्जियां खाएं जो पके नहीं हैं;
- पीने के शासन का निरीक्षण करें;
- भोजन के बीच में नाश्ता।ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो भूख की भावना को कम करने में मदद करें - रोटी, पनीर, फल;
- नमक कम खाएं।यह शरीर में पानी को बरकरार रखता है और किडनी पर दबाव डालता है।
सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू
सोमवार
- नाश्ता- जामुन और फलों के साथ दलिया, हरी चाय;
- २ नाश्ता- सेब;
- रात का खाना- चावल, उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट;
- दोपहर का नाश्ता- उबली हुई सब्जियां, चिकन ब्रेस्ट;
- रात का खाना- लो फैट पनीर, ग्रीन टी।
मंगलवार
- नाश्ता- जामुन, कद्दू के बीज, चाय या खाद के साथ दलिया;
- २ नाश्ता- एक चम्मच शहद के साथ पनीर;
- रात का खाना- चिकन शोरबा, सब्जी का सलाद, हरी चाय;
- दोपहर का नाश्ता- फल;
- रात का खाना- ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
बुधवार
- नाश्ता- फल और जामुन, चाय या कॉम्पोट के साथ दलिया;
- २ नाश्ता- 2 संतरे;
- रात का खाना- चिकन ब्रेस्ट, उबली सब्जियां, ग्रीन टी या कॉम्पोट;
- दोपहर का नाश्ता- दही पुलाव, चाय;
- रात का खाना- कम वसा वाला पनीर, कॉम्पोट।
गुरुवार
- नाश्ता- बेरीज, चाय के साथ दूध में जई लुढ़का;
- २ नाश्ता- प्राकृतिक दही;
- रात का खाना- आलू के साथ मछली का सूप;
- दोपहर का नाश्ता- खट्टा क्रीम के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
- रात का खाना- चिकन ब्रेस्ट, ताजा खीरे, चाय।
शुक्रवार
- नाश्ता- उबले आलू, अंडा, ताजा खीरा;
- २ नाश्ता- कीवी, बिना चीनी की चाय;
- रात का खाना- चावल और मशरूम के साथ सूप, हार्ड पनीर;
- दोपहर का नाश्ता- दही और बेरी पुलाव;
- रात का खाना- दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, खाद।
शनिवार
- नाश्ता- तले हुए अंडे, बिना चीनी की चाय;
- २ नाश्ता- सेब, केफिर;
- रात का खाना- उबली हुई मछली, चावल, कॉम्पोट;
- दोपहर का नाश्ता- झींगा, ताजी सब्जियां;
- रात का खाना- कम वसा वाला पनीर।
रविवार का दिन
- नाश्ता- किशमिश, चाय के साथ दलिया;
- २ नाश्ता- केला, नारंगी;
- रात का खाना- उबले हुए चिकन, चाय के साथ सब्जी पुलाव;
- दोपहर का नाश्ता- उबले हुए झींगे, ताजे टमाटर;
- रात का खाना- स्टीम्ड फिश केक, ब्राउन राइस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।
आहार में सब्जियां, फूलगोभी और ब्रोकोली शामिल होना चाहिए, वे विटामिन सी और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।जो लोग उबली हुई सब्जियां पसंद नहीं करते, उनके लिए पुलाव आदर्श होते हैं।
दलिया को दूध के साथ पकाना बेहतर है।इससे अनाज में प्रोटीन अधिक सुपाच्य हो जाएगा।सुबह के समय अनाज खाने से पाचन क्रिया सामान्य होती है।लाल मछली के साथ व्यंजन शामिल करने के लिए मेनू अच्छा है, यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत है।पनीर और फलों से बनी मिठाई शरीर को कैल्शियम और विटामिन सी से भर देगी।
फलों को व्यंजन में शामिल करना चाहिए।बेहतर होगा कि प्रतिदिन 7 ग्राम से अधिक नमक का सेवन न करें।
उचित पोषण - हर दिन के लिए एक मेनू
व्यंजनों की एक अनुमानित सूची:
- नाश्ता:सेब और दालचीनी के साथ दलिया; बीन्स के साथ आमलेट या केफिर से बनी स्मूदी, दालचीनी के साथ पनीर, केला;
- रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद; तिल, सेम के साथ दम किया हुआ गोभी; कद्दू के बीज और सब्जियों के साथ स्टू चिकन;
- रात का खाना: गोभी और गाजर के साथ सलाद, चिकन पट्टिका; सब्जियों के साथ बेक्ड मछली; कद्दू के बीज, केफिर के साथ पनीर।
सेब, केला, सब्जी का सलाद, सेब का सलाद, शहद के साथ गाजर का सलाद, ब्रेड के साथ तला हुआ अंडा नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।
पीपी व्यंजनों
उचित पोषण के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं, हम सबसे लोकप्रिय में से कई की पेशकश करते हैं:
चिकन कटलेट
ज़रुरत है:
- 250 ग्राम चिकन पट्टिका;
- अंडा;
- 30 ग्राम हरी बीन्स;
- 30 ग्राम प्याज;
- सूखे लहसुन और लाल शिमला मिर्च;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
चिकन पट्टिका से कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें, एक अंडा, कटा हुआ सेम और प्याज जोड़ें, कटलेट बनाएं।दोनों तरफ से टेंडर होने तक भूनें।
सिरनिकी
उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 0. 5 किलो पनीर;
- 3 अंडे;
- 120 ग्राम आटा;
- 60 ग्राम चीनी;
- 8 ग्राम वेनिला।
दूध सॉस के लिए:
- 250 मिलीलीटर दूध;
- 1 चम्मच।एलसहारा;
- 60 ग्राम मक्खन।
चीज़केक को कड़ाही में नहीं तला जाता है, बल्कि दूध की चटनी में ओवन में पकाया जाता है।दूध की चटनी के साथ छिड़का हुआ गर्म खाना बेहतर है।
बेक्ड कद्दू
हम लेते हैं:
- 1. 5 किलो कद्दू;
- मिर्च का मिश्रण;
- नमक स्वादअनुसार;
- जतुन तेल;
- प्रोवेनकल जड़ी बूटी।
कद्दू को बीज से छीलकर छील लें और स्ट्रिप्स में काट लें।तेल, नमक, प्रोवेनकल हर्ब्स, काली मिर्च का मिश्रण डालकर मिला लें।एक कटोरी कद्दू में डालें, मिलाएँ।नींबू का रस और लहसुन मिला सकते हैं।
पन्नी को फूस पर रखें और उस पर कद्दू डाल दें।200 डिग्री से पहले ओवन में, निविदा तक सेंकना।
पनीर के साथ बेक्ड बैंगन
ज़रुरत है:
- 4 छोटे बैंगन;
- 100 ग्राम हार्ड पनीर;
- 1 अंडा;
- पनीर के 200 ग्राम;
- अजमोद का साग;
- लहसुन, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।
खाना पकाने से पहले, बैंगन से कड़वाहट को दूर करने के लिए लगभग 15 मिनट के लिए नमकीन पानी में भिगोने की जरूरत है।आधा काट लें और चमचे से इनका गूदा निकाल लें।
भरने के लिए, दही में नमक, काली मिर्च, कटा हुआ लहसुन, अंडा, बैंगन का गूदा, बारीक कटा हुआ अजमोद डालें और मिलाएँ।हम बैंगन को इस द्रव्यमान से भरते हैं।ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।200 डिग्री से पहले ओवन में, निविदा तक सेंकना।
सब्जियों और चिकन से भरी तोरी
उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- मुर्गे की जांघ का मास;
- 1 गाजर;
- 2 - 3 तोरी;
- बल्ब;
- 1 शिमला मिर्च;
- 100 ग्राम कसा हुआ पनीर;
- 2 बड़ी चम्मच।एलटमाटर का पेस्ट;
- 150 मिलीलीटर क्रीम;
- हरियाली का एक गुच्छा;
- पानी का गिलास;
- जतुन तेल;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
तोरी को 10 सेमी की ऊंचाई में काटें, नीचे छोड़ दें, गूदा हटा दें।परिणामी "कप" को 10 मिनट तक उबालें, पानी निकाल दें।कटे हुए प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।दूसरे फ्राइंग पैन में चिकन पट्टिका को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
आपके "कप" की क्षमता के आधार पर पासा मिर्च, गाजर, तोरी का गूदा।बचे हुए तोरी के गूदे से आप कटलेट बना सकते हैं. प्याज में डालें और 5 मिनट तक भूनें।उसके बाद, टमाटर का पेस्ट और पानी डालें और ढक्कन के नीचे 7 मिनट तक उबालें।फिर चिकन पट्टिका डालें।नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटियों को जोड़ें।
परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ कप भरें, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें, बेकिंग डिश में डालें।क्रीम में टमाटर का पेस्ट डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और बेकिंग डिश में डालें ताकि मिश्रण प्यालों में न गिरे।
हम ओवन में 180 डिग्री पर पनीर पिघलने तक बेक करते हैं।
सब्जी नाश्ता
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 0. 5 किलो डेकोन मूली;
- 0. 3 किलो गाजर;
- 3 अजवाइन डंठल।
अचार के लिए:
- 0. 5 लीटर पानी;
- 2 बड़ी चम्मच।एलसहारा;
- चावल सिरका;
- नमक, सूखी मिर्च, राई स्वादानुसार।
उपरोक्त सब्जियों से बने एक नमकीन स्नैक को चावल के सिरके में कई घंटों तक मैरीनेट किया जाता है।इसे सलाद से बदला जा सकता है या मांस और मछली के व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है।
पनीर पुलाव
ज़रुरत है:
- 0. 5 किलो पनीर;
- आधा गिलास सूजी;
- ⅔ गिलास चीनी;
- केफिर का एक गिलास;
- 5 अंडे;
- वैनिलिन;
- 1 चम्मचबेकिंग पाउडर।
सूजी को केफिर के साथ डालें और इसे फूलने के लिए 20 मिनट दें।यॉल्क्स, पनीर, वैनिलिन, बेकिंग पाउडर मिलाएं और मिलाएं।गोरों को फेंटें, चीनी डालें और झाग आने तक फेंटते रहें।दही में सूजी के साथ केफिर डालें और मिलाएँ।धीरे से फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग डालें और फिर से मिलाएँ।
मल्टीक्यूकर को मक्खन से चिकना करें और परिणामी द्रव्यमान को फैलाएं।हम सेंकना करते हैं, ठंडा होने देते हैं, जिसके बाद हम पुलाव को हटा देते हैं।
चॉकलेट चिप कुकीज के साथ पनीर पाई
ज़रुरत है:
- 2. 5 बड़े चम्मच।एलकोको;
- 200 ग्राम कचौड़ी कुकीज़;
- 150 ग्राम मक्खन।
भरने के लिए:
- 0. 5 किलो पनीर;
- एक गिलास खट्टा क्रीम;
- 2 अंडे;
- 150 ग्राम) चीनी;
- 15 ग्राम वेनिला चीनी;
- 4 बड़े चम्मच।एलस्टार्च;
- चॉकलेट चिप कुकीज।
कुकीज को कोको के साथ मिलाएं और ब्लेंडर में पीस लें।मक्खन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
मल्टी-कुकर पैन के तल पर चर्मपत्र कागज़ रखें।हम पाई के लिए आधार बिछाते हैं, हम भरने के लिए "टोकरी" बनाते हैं।जर्दी, स्टार्च, खट्टा क्रीम, पनीर, चीनी, वेनिला चीनी मिलाएं और चिकना होने तक मिलाएं।गोरों को झागदार होने तक फेंटें और दही द्रव्यमान में जोड़ें।धीरे से मिलाएं।दही द्रव्यमान का आधा भाग पाई के आधार पर एक सॉस पैन में डालें।हम उस पर कुकीज़ डालते हैं।शेष दही द्रव्यमान के साथ कवर करें और धीमी कुकर में निविदा तक सेंकना करें।ठंडा होने दें, पैन से निकालें और चाय के साथ परोसें!
मीटबॉल के साथ मैश किए हुए आलू का सूप
1. 5 लीटर शोरबा के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- गाजर;
- बल्ब;
- 3 आलू;
- 1 चम्मच।एलसूखे अजमोद या अजवाइन।
मीटबॉल के लिए:
- 0. 3 किलो कीमा बनाया हुआ मांस;
- नमक, काली मिर्च, मसाले, लहसुन - स्वाद के लिए।
प्यूरी सूप सादे मीटबॉल सूप की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होता है।
हम साधारण सूप पकाते हैं: आलू को क्यूब्स या स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें उबलते पानी में डाल दें।5 मिनट के बाद अजवाइन या अजमोद डालें।
कद्दूकस की हुई गाजर को वनस्पति तेल में भूनें, बारीक कटा हुआ प्याज डालें।5 मिनट के लिए उबाल लें और मसाले - लाल शिमला मिर्च, धनिया, जो भी आपको पसंद हो, डालें।सूप में ईंधन भरना।हम कीमा बनाया हुआ मांस से गोले बनाते हैं और उन्हें सूप में डुबोते हैं।टेंडर होने तक पकाएं।उसके बाद, सूप से मीटबॉल निकालें और इसे एक ब्लेंडर में प्यूरी होने तक फेंटें।प्लेटों में डालो, मीटबॉल जोड़ें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
बेक्ड बीट
ज़रुरत है:
- 3 मध्यम बीट;
- 1 चम्मचहॉर्सरैडिश;
- 2 बड़ी चम्मच।एलनींबू का रस;
- 1 चम्मचसरसों;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
पके हुए बीट्स और अन्य सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में प्यूरी होने तक फेंटें।इसे किसी भी साइड डिश के साथ सॉस या सलाद के रूप में परोसा जा सकता है।आप इसे सिर्फ ब्रेड पर लगा सकते हैं।
ग्रीक सलाद
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 4 बड़े टमाटर या 20 चेरी टमाटर;
- 3 मध्यम खीरे;
- 200 ग्राम फ़ेटा चीज़ या टोफू;
- 5 बड़े चम्मच।एलजतुन तेल;
- 2 शिमला मिर्च;
- १५० ग्राम छिले हुए जैतून
- नीला प्याज;
- 2 बड़ी चम्मच।एलनींबू का रस;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
प्याज को पतले छल्ले में काट लें।चेरी टमाटर को आधा काट लें, अगर टमाटर बड़े हैं तो उन्हें क्यूब्स में काट लें।खीरे और काली मिर्च को भी क्यूब्स में काट लें।जैतून का पनीर, कटा हुआ पनीर, जैतून का तेल, नींबू का रस डालें।नमक, काली मिर्च, मिलाएँ।हल्का और हार्दिक सलाद तैयार है।
बवेरियन सलाद
ज़रुरत है:
- 2 छोटे ताजे खीरे;
- 3 अंडे;
- 200 ग्राम स्मोक्ड सॉसेज;
- नमक, काली मिर्च, लहसुन, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए;
- मेयोनेज़।
नमक और काली मिर्च के साथ अंडे मारो।पैन को वनस्पति तेल से चिकना करें और कई पतले पैनकेक बेक करें।पेनकेक्स, सॉसेज और खीरे को स्ट्रिप्स में काटें।सभी सामग्री को मिलाएं, कटा हुआ लहसुन, कटी हुई जड़ी-बूटियां, मेयोनेज़ डालें और मिलाएँ।सलाद तैयार।
बॉन एपेतीत!